要想戰勝拖延癥，我們首先得明白我們為什么會拖延。當我們碰到一個比較棘手的任務，比如寫一篇二十頁紙的論文，或者備戰高考數學，我們就會感受到精神上的痛苦。這時，我們的大腦就會驅使我們將注意力轉向其他更容易的任務，比如看bilibili的吐槽視頻，或者刷朋友圈。這樣，我們就能獲得一種精神上的暫時愉悅。顯然，拖延帶來酸爽。人是習慣的動物，久而久之，人就會把拖延養成一種習慣（悲劇）。
重度拖延癥可以被治愈嗎？
答案是肯定的。
誠然，千百年來人類不斷在對抗拖延癥。比如，胡適先生提供了這樣一例子：
《胡適留學日記》
7月12日
新開這本日記，也為了督促自己下個學期多下些苦功。先要讀完手邊的莎士比亞的 《亨利八世》……
7月13日
打牌。
7月14日
打牌。
7月15日
打牌。
7月16日
胡適之啊胡適之！你怎么能如此墮落！先前訂下的學習計劃你都忘了嗎？ 子曰：“吾日三省吾身。”……不能再這樣下去了！
7月17日
打牌。
7月18日
打牌。
胡適雖然戰拖失敗，但我們可以戰勝拖延，哪怕是晚期拖延。說實話，我自己也曾是個重度拖延癥患者。我曾為了延遲復習考試，甚至打掃起了臥室衛生。為了推遲寫paper，可以看刷一整天的facebook，人人網和youtube，刷到最后沒東西可刷，越刷越焦慮，卻依然根本停不下來。說多了都是淚啊！但后來通過一些科學的方法，我漸漸在與拖延癥的戰爭中占據了主動，能夠按時完成許多任務。通過這篇文章，我將把這些經驗分享給大家，希望能幫大家戰拖。
我們為什么會拖延？
如何戰勝拖延？
解釋了拖延癥的由來，接下來我會分享幾個我曾經親身用過，并見證了效果的戰拖方法。這些方法大部分來自我之前在coursera上完成的一門課：Learning How to Learn。
回顧我不堪的“老托”歲月，我發現幾乎每一次拖延都是由環境中的一些誘因觸發。這些誘因包括但不限于以下這些：
1. 沙發（看到就想坐下，坐下可能就想躺著，躺著就有可能睡著。一睡，就延遲了任務達成時間。）
2. 手機（各種app發來的通知讓我沉浸其中，耽誤了我的正事。）
3. 其他人（和他人聊天可以是一種愉快的消磨）
所以，如果想戒拖，你最好能夠遠離充滿此類誘因的環境。打不過你，我躲還不行？
我曾有一段時間需要做同時做特別多大事。我當時很清楚，如果這段時間被拖延癥勾搭上，我的職業生涯就很難上一個臺階。所以我告訴自己一定不能給拖延癥哪怕是搭訕我的機會。
于是我便開始給自己打造一個遠離拖延的環境。我做了以下這些事情：
a. 斷開我與休閑網站的連接
我白天需要在公司工作，而工作需要專注，但有許多休閑類的網站，比如新浪微博和bilibili，會蠶食我的專注時間。于是我祭出了一個叫selfcontrol的大殺器。下載地址我最后會給大家。不過，這個軟件只能在Mac OS下運行。如果你是windows用戶，你可以用alternatives selfcontrol windows這組關鍵詞在Google上搜索Windows平臺下的替代品。
接下來是selfcontrol這個軟件的使用方法。在打開軟件后，你只需要填入你想要封掉的網站，比如iqiyi，然后設定一個封鎖時間，比如6小時，最后點擊開始即可。在封鎖時限內，哪怕你把這個軟件刪除，你也無法打開那些被封鎖的網站。沒辦法，自己選的路，含著淚也要走完。
b. 鎖手機
除了互聯網有干擾，手機也會有干擾。那些不斷彈出的微博，微信，淘寶通知會無情地將你的時間切成碎片。
可能你覺得碎片化的時間并不可怕，但實際上你的工作效率會因此大幅下降。這么說吧，你從一個專注的工作狀態中抽離出來，進行哪怕只有五分鐘的微信聊天，你會發現你很難迅速恢復到原有的高速專注工作狀態，因為你的大腦在任務與任務切換時需要時間來調整，來進入狀態。
當時，為了防止我的手機碎片化我的時間，我采用了最笨但卻很有效的一個辦法，直接把手機鎖在柜子里，然后把鑰匙交由公司前臺或者同事保管。在此要再次感謝當年的同事。
后來我發現這么做還有一個好處，就是當每天下班我從柜子里取回手機，看到非常多的微信通知，微博通知時，我內心就會一陣暗爽。這就好像吃一碗雞腿面，我總喜歡把雞腿留在最后吃（請原諒我的這沒有出息的比喻！）。
c. 尋找充滿自律者的環境
最后一個方法是讓周圍充滿自律者。你可以去圖書館或者學校的自習室自習。我當時選擇的是下班后或者假期去某大學的自習室。雖然該大學離我家比較遠，來回要一個小時，但是我并不介意。因為我如果待在家里，我可能會學著學著，就躺在沙發上睡著了。那浪費的時間就絕對不止一個小時了。而且這路上的一小時，我還可以充分利用來刷刷單詞，聽聽podcast什么的。雖然這樣對時間斤斤計較的確挺累的，但我認為關鍵時期就我們就該對自己狠一點。
也許有的人會問，那為什么不去公司呢？原因是下班后及假期時公司基本就沒有什么人了，孤零零學習的感覺并不好。在自習室刷題，背單詞什么的就沒有這個煩惱了，因為周圍都是埋頭苦讀的人。更妙的是，他們還不會打擾你。
許多時候我們之所拖延，是因為我們覺得某個任務很難，所以我們就會拖著不做，直到非做不可，才開始亂做一氣（好熟悉的場景！）。
但如果我們把注意力轉向過程，我們便不會有太多懼怕，拖延癥對我們的控制力也就會減弱許多。比如，當你想到要寫完一篇20頁的paper你可能會非常恐懼，但如果你想到接下來要花60分鐘時間在寫paper這個過程上，你的恐懼感就會小很多。你也許會說60分鐘根本寫不完一篇20頁的paper，但你不能否認60分鐘至少讓你完成這20頁的一部分。而這，總比拖延癥患者因為恐懼，一頁都不愿意開始寫要好。
所以，富有生產力的一天應該是由n個60分鐘的工作時間段 + 每次5~10分鐘休息間隔組成的。
在知道這個道理之后，我們還需要一些工具來規劃這每次60分鐘的時間段。許多文章都推薦番茄鐘軟件，但我個人不是特別喜歡。因為番茄鐘的提醒聲音讓人非常煩惱，并且預設的25分鐘工作時間段又太短。所以，我推薦你使用Awareness for Mac（文章最后有下載地址）。這個軟件會每一個小時提醒你一次，并且提醒的聲音是非常柔和非常舒緩壓力的敲缽聲。要知道，敲缽聲在東方被很多人用來作為冥想開始和結束的提醒聲。我最近開始體驗這個軟件，感受非常好。當然到底應該選擇番茄鐘還是Awareness for Mac，還是看大家個人的喜好。
千萬不要小看這個看似簡單得離譜的工作方法。我從知道這個方法開始就堅持使用。因為這個方法，我在一個又一個工作時間段中，達成了許多我之前難以想象自己可以完成的任務，比如一周看完一本厚厚的喬布斯傳（英文版），比如備考期間每天刷1000~2000個單詞（包括復習舊單詞），再比如，完成你們現在看到的這篇長文。
除了以上兩個方法，你還需要搭配最后一個方法--提供獎勵--來給予拖延癥最后的一擊。
每當你高效地工作一天之后，你可以給自己設定一個獎勵。你可以自己根據自身情況去定義高效，比如6小時讀完了半本英文原版書，比如5小時寫完了一篇5頁紙的paper。
至于獎勵，你可以無憂無慮地去看一場電影，你可以給花一個晚上去逛街，由你任性。這幾年我獎勵自己的方法就是去影院看電影，或者是和一群朋友一起看意甲或西甲比賽。到時你會發現，這種娛樂是沒有負罪感的。而白天渾渾噩噩后晚上再跑去出玩是會給你帶來負罪感的。畢竟我們可以像豬一樣懶，但沒法像豬一樣懶得心安理得。
簡單小結這套戰勝拖延的組合拳：
1. 改變環境
2. 注重過程
3. 提供獎勵
來源：知乎 米洛